Danes se dekletom ponuja veliko sofisticiranih načinov za hujšanje in sušenje telesa. Pogosto nič od tega ne prinese želenega učinka. Najboljši način za hujšanje je, da se obrnete na preverjene metode, ki jih odobrijo nutricionisti. Ena od teh je keto dieta, jedilnik za teden, ocene in koristni nasveti, o katerih se boste naučili v tem članku.
Zgodovina keto diete
Zanimivo dejstvo, a s ketonsko dieto na začetku 20. stoletja so otroke zdravili zaradi epileptičnih napadov. Zdravniki so opazili nekaj sprememb v otrokovem telesu. Njegova telesna teža se je zmanjšala in maščobna plast se je zmanjšala. Kasneje je v medicinski praksi ketogena dieta dosegla uspeh in se intenzivno uporablja v dietetiki.
Keto dieta je tako imenovana zaradi molekul (ketonskih teles), ki jih proizvajajo jetra in delujejo kot vir energije. Prehranski sistem temelji na pridobivanju energije iz maščobne mase, saj je vnos velike količine ogljikovih hidratov v telo omejen.
To metodo hujšanja lahko uporabite že zdaj. Vendar morate razumeti, da če se ne potrudite, nič ne bo delovalo. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, bo treba zmanjšati na minimum v prehrani in ne absorbirati beljakovin in maščob v prevelikih količinah.
Bistvo ketogene diete
Prehranski sistem temelji na dejstvu, da človek omeji vnos ogljikovih hidratov in s tem praktično odpravi vnos kalorij. Beljakovine in maščobe lahko delno delujejo kot nadomestek za vir energije, vendar to ne bo dovolj za normalno delovanje telesa. Posledično bodo vpletene maščobne obloge.
Kakšna je razlika med ketogeno dieto in drugimi načini hujšanja, ki temeljijo na beljakovinah? Prehrana je polna živil, ki vsebujejo rastlinske maščobe, ne živalskih maščob.
Možgani dobijo energijo iz glukoze. Če so ogljikovi hidrati popolnoma izključeni, potem ne bo imel iz česa črpati virov za polno življenje. Potem se postavlja logično vprašanje: kje bodo v tem primeru možgani vzeli zadostno količino energije?
Ko v prehrani primanjkuje ogljikovih hidratov, so aktivno vključena jetra. Maščobe razgrajuje v maščobne kisline in proizvaja glicerol, kar povzroči nastanek ketonskih teles. Ti presnovni produkti hranijo možgane in brez težav ohranjajo njihovo stabilno delovanje.
Če telo potrebuje ogljikove hidrate, črpa glikogen iz mišic in jeter. Tako se začne proces prilagajanja.
Razvrstitev
Ketogena dieta je razdeljena na tri vrste:
- Osnova. Primeren je za tiste, ki ne želijo voditi aktivnega življenjskega sloga in se ukvarjati s športom. Dodatna ojačitev z ogljikovimi hidrati ni potrebna.
- Tarča. Zasnovan za tiste, ki vodijo aktivne vadbe. To je keto dieta, katere tedenski meni zahteva razporeditev ogljikovih hidratov po urah: na predvečer športnih obremenitev in na koncu le-teh. Tako bo oseba bolj energična in ne bo čutila pomanjkanja moči.
- Ciklična. Sestoji iz izmeničnega uživanja ogljikovih hidratov v velikih in majhnih količinah. Zagotavlja vzdrževanje optimalne ravni glikogena v tkivih mišic in jeter. Enodnevno razbremenitev med tednom prispeva k dejstvu, da se maščobna plast zmanjša.
Koristi
Ključna prednost te tehnike je v hitrem in kakovostnem doseganju rezultata. Zmanjševanje telesne teže se bo začelo od drugega tedna prehrane po tem programu.
Opazno bo tudi postopno izginotje plasti maščobe. Keto dieta je nepogrešljiva za športnike, ki morajo brez izgube mišične mase zmanjšati maščobno tkivo.
Omeniti velja še eno pomembno prednost takšnega sistema napajanja. To je za zmanjšanje apetita. Ta učinek je mogoče razložiti z zmanjšanjem količine insulina v cirkulacijskem sistemu. Ker je hrana na keto dieti nizko vsebnost beljakovin in maščob, se lahko izognete težavi nenehnega občutka lakote in "divjega" apetita.
Dodatne prednosti ketogene diete so dolgoročno ohranjanje doseženega učinka in odsotnost stresnih reakcij telesa (kar je prisotno pri drugih možnostih hujšanja).
Po zaključku takšnega prehranskega sistema ni upočasnitve presnove. V skladu s tem človek izgubljenih kilogramov ne bo spet začel pridobivati. Vendar pa ne smete takoj povečati količine ogljikovih hidratov v meniju.
Kdo ni na keto dieti?
V nobenem primeru ne smete poskusiti tega načina hujšanja za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo. Pred začetkom diete obvezno ocenite tveganje za neželene učinke in preučite kontraindikacije. Prav tako se boste morali posvetovati z zdravnikom. Ketogeno dieto je treba izvajati v skladu z določenimi pravili, ki so jih razvili sodobni zdravniki v različnih državah.
Strogo je prepovedana uporaba, če obstajajo:
- Bolezni ledvic, jeter, ščitnice in prebavnega sistema.
- Kršitve pri delu srčno-žilnega sistema telesa.
- Pri ženskah: obdobje nosečnosti in dojenja.
- Vnetje žolčnika: kronično ali akutno.
Obstaja nekaj stranskih učinkov in možnih škodljivih učinkov na ketonsko dieto. Prav tako se morate vnaprej seznaniti z njimi.
V prvih sedmih dneh po dieti pride do procesa prestrukturiranja telesa. Zaradi tega lahko oseba občuti rahel občutek slabosti, šibkosti in utrujenosti. To je posledica pomanjkanja ogljikovih hidratov.
Prav tako boste morali zaužiti omejeno količino mineralov, koristnih elementov v sledovih in vitaminov. To lahko negativno vpliva na pomembne telesne procese in nekatere organe.
Zdravniki priporočajo jemanje vitaminskih kompleksov med ketogeno dieto. Ne pozabite, da večina živalskih maščob prispeva k povečanju slabega holesterola.
Prednosti
Program ketonske prehrane ima naslednje pozitivne lastnosti:
- Hitro hujšanje. Tu igrajo pomembno vlogo individualne značilnosti organizma. Včasih vam bo le en teden omogočil, da izgubite pet kilogramov.
- Rahlo zmanjšanje mišične mase. Hujšanje se izvaja zaradi učinka izgorevanja maščob. Maščoba se pretvori v energijo.
- Odpravite občutek lakote. V tej dieti ni nizkokaloričnih živil. Ni pa tudi hitrih ogljikovih hidratov (povečajo apetit).
- Oprijemljiv priliv energije, vitalnosti in moči. Ketoza pretvarja energijo iz shranjene maščobe. Telo ga ne porabi za predelavo vhodnih ogljikovih hidratov.
Pijače
Medtem ko ste na ketonski dieti za potešitev žeje, lahko pijete samo te vrste pijač:
- navadna čista voda;
- čaj: črni ali zeleni;
- kava (nujno brez sladkorja).
Dodatno, vendar v majhnih količinah, lahko uporabite kokosovo vodo, vino in kapučino brez glukoze.
Ali se lahko uporabljajo sladila?
Keto dieta, katere tedenski jedilnik za ženske popolnoma izključuje ogljikove hidrate, prepoveduje tudi sladkarije, ki jih tako obožujejo mnoge pripadnice lepšega spola. Če se res želite razvajati, morate iti na trik in uporabiti sladila.
Sladila za neposredno uporabo ne vplivajo na zvišanje krvnega sladkorja. Vendar pa negativno vplivajo na hujšanje, tvorijo in ohranjajo željo po sladki hrani. Najbolj škodljiva sladila, ki se jim je treba izogibati:
- medu;
- fruktoza;
- koncentriran sadni sok;
- agavin sirup;
- javorjev sirup.
Ta živila so visoko kalorična. Zato so sorazmerno škodljive lastnosti, podobne belemu sladkorju. Negativne lastnosti: vpliv na delovanje ledvic in jeter, verjetnost insulinske rezistence, vrnitev odvečnih kilogramov.
Za tiste, ki potrebujejo sladkarije, tudi med dieto, priporočamo uporabo eritrola ali stevije. Takšne snovi so nestrupene, popolnoma neškodljive za telo in ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Toda vsi prav tako povečajo apetit in nastajanje plinov, imajo specifičen okus.
Faze prilagajanja telesa
Značilnost ketonske diete je zelo dolgo obdobje prilagajanja človeškega telesa na novo prehrano.
Nežnejši spol se prilagaja vsaj 5 dni. Keto dieta, katere tedenski jedilnik za moške je bolj hranljiv, je za močno polovico še vedno težja. Prilagoditev pri moških je 7 dni ali več. To obdobje velja za najtežje.
Že 8. dan diete se človeško telo popolnoma prilagodi in okreva. Na začetku se oseba počuti normalno.
V prvih 2 dneh keto diete telo zaužije predhodno zaužite ogljikove hidrate, da bi dobilo potrebno količino energije. V telo so vstopili, še preden je začel hujšati.
Težave za telo
Nadalje postane težje, saj so vsi predhodno odloženi ogljikovi hidrati že izčrpani in energijo je treba nekje vzeti. Zato telo začne predelovati beljakovine v glukozo.
Tako se človeško telo znajde v stresni situaciji. V tem času lahko črpa beljakovine iz mišičnega tkiva, kar bo povzročilo občutek šibkosti, včasih pa tudi občutek bolečine v mišicah. Toda kmalu se bo začelo obdobje, v katerem se maščoba izgoreva neposredno.
Iz tega izhaja naslednji vzorec: prilagajanje človeškega telesa na izredne razmere, nastajanje ketonskih teles in izgorevanje maščobne mase. Poleg tega se razgradnja beljakovin upočasni.
Če upoštevate osnovna priporočila strokovnjakov, potem je mogoče izgubiti od 0, 5 do 2, 5 kilograma na teden. Najdaljše obdobje, v katerem lahko sedite na ketogeni dieti, je 3 tedne.
Seznam priporočenih in prepovedanih izdelkov
Glavna značilnost te diete je, da bo glavnina prehrane hrana z veliko beljakovin. Spodaj je seznam osnovnih živil za ketonsko dieto in tistih, ki se jim je najbolje izogibati.
Priporočeno:
- Meso. Seveda je glavni vir beljakovin in vitaminov. Bolje je jesti perutninsko, kravje, zajčje ali prašičje meso.
- Riba. Pravi zaklad, sestavljen iz ogromne količine beljakovin in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Primerne rdeče ribe, sled, trska, kapelin, iverka, tuna in morska plošča. Ne pozabite, da je treba meso in ribe kuhati na pari ali peči v pečici.
- Različni morski sadeži. Na primer, z beljakovinami bogate školjke ali lignji. Primerno tudi za rakovice. Kozice in ostrige se dobro prebavijo.
- jajca. Za najbolj obogatene mikroelemente se štejejo piščanec in prepelica.
- Oreščki. Lahko jih dodamo glavnim jedem in uporabimo tudi kot prigrizek. Na primer oreh, lešnik, mandelj ali pistacija.
- Zelenjava. Seveda so nizkokalorični in bogati z vlakninami. Toda nekateri od njih vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Priporočljivo je jesti zelje, bučke, kumare, redkev, špinačo, solato, zelenjavo.
- Sadje. Močno omejiti. Dovoljeno je samo kislo jabolko, grenivke, pomaranče.
- Mlečni izdelki. Ne zanemarjajte njihove uporabe. So bogati s kalcijem, vitamini in minerali. Lahko skuto, nesladkan jogurt, sir, kefir z nizko vsebnostjo maščob.
Prepovedano:
- Najprej je treba popolnoma izključiti različne vrste slaščic: torte, sladkarije, piškote.
- Sladko sadje. Sem spadajo banane, grozdje, kaki, mango.
- Zelenjava s preveč ogljikovimi hidrati. To so krompir, koruza, česen, čebula, sladki krompir.
- Pekovski izdelki.
- Različne vrste žit.
Priporočljivo je zaužiti največ 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Prav tako morate piti veliko tekočine. Vsaj 2 litra na dan.
Meni za teden s keto dieto
Na podlagi zgoraj navedenih priporočenih in prepovedanih živil sestavljanje diete ni težko.
Ketogena dieta za en teden lahko vključuje meso katere koli vrste, ribe, različne vrste morskih sadežev, mlečne izdelke, jajca, nesladkano sadje, zelenjavo, oreščke. Tukaj lahko dodate tudi gobe, rastlinsko olje, začimbe in začimbe.
Pomembno si je zapomniti, da ketonska dieta zahteva najmanj tri glavne obroke.
Keto dieta, katere približni tedenski meni lahko enostavno izberete iz predloge:
- Zajtrk: katera koli jajčna jed.
- Prigrizek: mlečni/proteinski napitki ali oreščki.
- Kosilo: pusto mesna jed.
- Večerja: morski sadeži v kakršni koli obliki.
- Druga večerja: fermentirani mlečni izdelek.